На сайте подробно разобраны приёмы рукопашного боя и уличной самообороны. Все материалы сопровождаются фото и видео для самостоятельных тренировок. Наиболее эффективно освоить технику можно, пройдя обучение в нашем клубе РУБОС.
Приведу несколько упражнений, из которых
достаточно выбрать три-четыре, однако, растяжку в продольном и поперечном
шпагате оставьте обязательно.
Ноги на ширине плеч, колени прямые. Положите ладонь правой руки чуть выше
левого колена и, держа плечи параллельно полу, а спину сохраняя прямой, тянитесь
к левому колену. Повторюсь, спина должна быть прямой, иначе теряется эффект
упражнения и появляется риск получить травму спины. Тянитесь медленно,
зафиксируйте положение, когда почувствуете жжение в бицепсе бедра, расслабьте
ногу, подождите несколько секунд и продолжайте движение. Время выполнения
упражнения 1,5-2 минуты. Потом повторите упражнение для другой ноги.
Бабочка. Сядьте на пол, ноги согните, ступни соедините вместе подошва к
подошве. Максимально притяните ступни к паху. Удерживаете ноги в данном
положении за голени, спина прямая. Максимально наклонились вперёд. Спина прямая!
Ноги расслаблены. Начинаем движения коленями вверх-вниз. Посидите в таком
положении 1-3 минуты.
Сядьте на пол, ноги раздвиньте максимально широко. 10 наклонов к левой
ноге, 10 к правой, 10 вперёд. И так 3-10 циклов. При наклоне руками хватайтесь
за голень или штаны. Спина прямая! При наклоне к ноге, ступня соответствующей
ноги упирается в пол не пяткой, но лодыжкой.
Растяжка в поперечном шпагате, 3 минуты. Сядьте в шпагат, насколько
можете. Почувствовали жжение - остановились. Жжение прошло - опускаемся дальше.
Растяжка в продольном шпагате. То же самое, но времени нужно меньше.
Растяжка с партнёром.
Вы сидите, расставив ноги, желательно уперевшись спиной в стену. Партнёр
садится напротив и аккуратно начинает давить вам на ноги, раздвигая их.
Почувствовали жжение - остановились. Жжение прошло - поехали дальше. Полезно
параллельно выполнять наклоны вперёд, взяв за руки партнёра.
Положите ногу на плечо партнёра. Партнёр постепенно разгибает колени,
встаёт на носки, покачивается. Вы тянетесь руками и корпусом к партнёру.
Упражнение хорошо как для прямой, так и для боковой растяжки. Его также можно
выполнять одному у шведской стенки.
После растяжки сделайте по десять махов вперёд-вверх каждой ногой. Опорная и
маховая ноги прямые, спина прямая. Затем по десять махов в каждую сторону.
После этого переходите к отработке ударов, связок, блоков. Играйте в
«пятнашки», проводите условные спарринги, например, один бьёт три любых удара
ногами, второй защищается, потом наоборот, или один исполняет заранее
оговоренную связку, второй защищается и т.п. Составляйте связки, нарабатывайте
«коронки», не забывайте о защите. Экспериментируйте, стройте тренировки, как Вам
удобнее и не пренебрегайте вольным боем в жёсткий контакт с использованием
перчаток, накладок на голень и шлемов с защитной решёткой. Если нет возможности
приобрести всё это, ограничьтесь тем, что есть, но не убирайте спарринги из
тренировочного процесса, это неотъемлемая его часть. Не используйте в спаррингах
удары, которыми можете травмировать партнёра, не бейте со всей силы, не
заводитесь, старайтесь провести связку, а не победить, в реальном бою одной
связки хватит, конечно, при условии, что попадёте.